Як харчуватись на марафоні?
На марафоні головне — почати їсти рано і продовжувати регулярно, а не чекати, поки з'явиться голод або різко впаде темп.
Для тривалих навантажень орієнтир становить приблизно 60–90 г вуглеводів на годину, якщо ваш шлунково-кишковий тракт адаптований до такої кількості. Тому план харчування краще будувати за часом, а не за кілометрами: один бігун подолає 10 км за 45 хвилин, інший — за 70, а потреба в енергії виникає протягом усього часу роботи.
Що у наборі?
GU Energy Chews — 1 пачка — для підживлення перед стартом.
GU Energy Gel Original — 1 шт.
GU Energy Gel Liquid — 1 шт.
GU Roctane Energy Gel — 2 шт.
GU Roctane Protein Recovery — 1 порція — для відновлення після фінішу.
Як споживати?
За 45–60 хвилин до старту — ½ пачки Energy Chews.
Не потрібно завантажувати все харчування безпосередньо перед стартом. Почніть підживлення завчасно, під час підготовки та розминки.
За 15–20 хвилин до старту — решта Energy Chews.
А далі працюємо за часом.
Через 30–40 хвилин після старту — Energy Gel Original.
Перший гель варто з'їсти ще тоді, коли ви почуваєтесь добре. Не чекайте голоду, слабкості чи падіння темпу. Запийте водою.
Ще через 30–40 хвилин — Energy Gel Liquid.
Рідка консистенція робить його зручним у момент, коли вже не дуже хочеться жувати чи ковтати густі продукти. Liquid не потребує обов'язкового запивання.
Ще через 30–40 хвилин — перший Roctane Energy Gel.
Наступні 30–40 хвилин — другий Roctane Energy Gel.
Якщо один із Roctane містить кофеїн, логічно залишити його на пізнішу частину дистанції. Але кофеїн краще рахувати не за принципом «цей гель з кофеїном, цей без», а як загальну кількість за весь забіг, враховуючи також каву, напої та інші джерела кофеїну.
Важливо: Це базовий набір
Марафон у кожного триває різний час, тому одна й та сама кількість продуктів не може однаково забезпечити харчуванням бігуна на 3 години і бігуна на 5 годин.
Орієнтир для тривалого навантаження — 60–90 г вуглеводів на годину, але не намагайтеся вперше вийти на ці цифри безпосередньо на марафоні. ШКТ теж потрібно тренувати.
А що із водою?
Original і Roctane краще споживати запиваючи водою. Не потрібно випивати великий об'єм одразу — використовуйте пункти гідратації відповідно до свого плану пиття та погодних умов.
Liquid можна споживати без обов'язкового запивання.
І не намагайтеся компенсувати недостатнє харчування великою кількістю ізотоніку за один раз. На марафоні важлива регулярність — і в харчуванні, і в гідратації.
Коли фінішна стрічка залишилась позаду, багато із вас роблять помилку, просто зупиняючись і забуваючи про відновлення: в перші 10–30 хвилин розчиніть напій Protein Recovery у 240 мл холодної води. Часто на таких трасах одними із спонсорів є мінеральна вода, котру видають фінішерам, часто учасники розчиняють безпосередньо в ній. Це найефективніше вікно для відновлення м'язів. Під час півмарафону м'язові волокна отримують мікропошкодження — це нормальний і навіть необхідний процес, але саме від того залежить, як ти почуватимешся завтра і післязавтра.
Перші 30 хвилин після фінішу — це момент, коли м'язи буквально "відкриті" для поживних речовин: кровообіг ще активний, ферментативні процеси прискорені, і білок засвоюється значно ефективніше, ніж якщо ти поїси через годину. Якщо пропустити це вікно, тіло все одно відновиться — але повільніше, і крепатура буде відчутнішою.
