НАВІЩО ХАРЧУВАННЯ НА ПОЛОВИНЦІ?
Тіло людини здатне зберігати приблизно 90 хвилин глікогену при помірному темпі. Якщо ви пробігаєте швидше або вже прийшли на старт із не ідеально заповненими запасами після нервової ночі та раннього підйому без нормального сніданку — цієї години може просто не вистачити. Як це відчуватиметься? Останні 4–5 кілометрів стануть важчими, темп просяде, і те відчуття сильного фінішу, заради якого ви, власне, і тренувались місяцями, пройде повз. Харчування на половинці для того, щоб ваше тіло мало все необхідне для того темпу, на який ви здатні, від першого до останнього кілометра.
ЩО ВХОДИТЬ В КОМПЛЕКТ?
- Енергетичні желейки GU ENERGY Chews - в пачці 16-ть м'яких желейок. Спожити перші 8 шт. за годину до старту, інші 8-ім за 20 хв до старту.
- Енергетичний гель лінійки "Original" - 1 шт.
- Енергетичний гель лінійки "Roctane" - 1 шт.
- Відновлювальний напій GU ENERGY Protein-Recovery - 1 порція.
ЯК СПОЖИВАТИ НАБІР?
За годину до старту ви починаєте із GU Energy Chews — з'їдаєте першу половину пачки (8 желейок) під час розминки. Желейки повільно вивільняють вуглеводи без різкого стрибка інсуліну. За 20 хвилин до старту — друга половина. Не чекайте пострілу: коли ваші ноги торкнуться траси, глюкоза вже буде в крові і м'язах, готова працювати.
Приблизно на 45-й хвилині, десь на 5–6 кілометрі, приходить час першого гелю — Energy Gel Original, без кофеїну. Шлунок вже працює під навантаженням, тому м'який гель - саме те, що йому потрібно. Відкриваєте зубами однією рукою, запиваєте 150–200 мл (ковток) чистої води на найближчому пункті. Важливо: не ізотоніком, саме водою.
На 90-й хвилині, ближче до 15–16 кілометра, скуштуйте гель серії "Roctane" з кофеїном. Його 35 мг. (половина напою "еспресо") починають діяти через 15–20 хвилині. Цей ефект потрапляє точно на фінішний відрізок, коли воля і м'язи найбільше потребують підтримки. BCAA у складі гелю додатково підтримують м'язи на останніх кілометрах. Обов'язково запийте водою.
Коли фінішна стрічка залишилась позаду, багато із вас роблять помилку, просто зупиняючись і забуваючи про відновлення: в перші 10–30 хвилин розчиніть напій Protein Recovery у 240 мл холодної води. Часто на таких трасах одними із спонсорів є мінеральна вода, котру видають фінішерам, часто учасники розчиняють безпосередньо в ній. Це найефективніше вікно для відновлення м'язів. Під час півмарафону м'язові волокна отримують мікропошкодження — це нормальний і навіть необхідний процес, але саме від того залежить, як ти почуватимешся завтра і післязавтра.
Перші 30 хвилин після фінішу — це момент, коли м'язи буквально "відкриті" для поживних речовин: кровообіг ще активний, ферментативні процеси прискорені, і білок засвоюється значно ефективніше, ніж якщо ти поїси через годину. Якщо пропустити це вікно, тіло все одно відновиться — але повільніше, і крепатура буде відчутнішою.
ДОДАТКОВІ РЕКОМЕНДАЦІЇ:
Якщо у день забігу очікується температура 22°C і вище: Рекомендуємо додати 1 сольову таблетку опісля останньої порції желейок, адже перегрів пришвидшує виснаження.
Якщо у день забігу очікується прохолода нижче +8°C - зберігайте гелі у внутрішній кишені , адже холод загущує текстуру.
* Спортивне харчування - не заміна збалансованої дієти. Усі рекомендації є загальними. Індивідуальна реакція на харчування відрізняється — тестуйте план на тренуваннях. За наявності хронічних захворювань або приймання медикаментів проконсультуйтесь з лікарем.
